יוד במזון – באיזה מאכלים יש יוד?

בשנים האחרונות לאט לאט עולה המודעות למינרל היוד. ללא ספק אחד המינרלים הקריטיים לתפקוד תקין של הגוף ולהתפתחות תקינה של העובר. הסיבה לעלייה במודעות הנה תוצר של מחקרים בארץ ובעולם המתריעים על החשיבות של היוד ועל החסר הקיים בו באוכלוסיות רבות.

מדוע ישנו חסר ביוד, אילו שינויים סביבתיים תורמים לאותו חסר והיכן תמצאו יוד במזון? הכל כאן:

לפני הכל יוד הוא מינרל אותו מקבל הגוף דרך התזונה, הגוף אינו יודע או יכול לייצר יוד ולכן מסתמך על מקורות חיצוניים. היוד משמש למעשה כ”דלק” של בלוטת התריס. הוא מגיע לזרם הדם דרך התזונה ומשם מוזרם במינונים המתאימים – אל בלוטת התריס המשתמשת בו לייצור הורמונים. הורמוני בלוטת התריס מגיעים כמעט לכל מערכות הגוף ומסייעים לחילוף חומרים תקין כאשר הכוונה היא לא רק לחילוף חומרים של מערכת העיכול אלא של כלל מערכות הגוף (המע’ ההורמונלית, הקוגניטיבית, העצבית, הדם וכו’). בנוסף לכך הורמוני בלוטת התריס מסייעים לגוף לשמור על טמפרטורה תקינה ולנצל את האנרגיה.

חסר ביוד בא לידי ביטוי בשלל תסמינים, ביניהם עייפות, חוסר אנרגיה, האטה של מערכת העיכול, עלייה במשקל, נשירת שיער, חוסר איזון הורמונלי ועוד. מחקרים מהשנים האחרונות בעולם אף מוצאים קשר בין חסר ביוד לבעיות פוריות ולהתפתחות קוגניטיבית לקויה של העובר.

לכמה יוד זקוק הגוף ביום?

סקר מקיף שנערך לאחרונה על ידי קופ”ח מכבי, האוניברסיטה העברית בירושלים וביה”ח ברזילי מצא חסר ביוד בילדים ונשים בהריון, תוצאות אלה הביאו לעדכון המלצות משרד הבריאות באשר לקצובה היומית המומלצת של יוד עבור נשים בהריון:

• ילדים בגילאי 1-8 שנים: 90 מק”ג
• ילדים בגילאי 9-16 שנים: 120 מק”ג
• מבוגרים: 150 מק”ג
• נשים הרות: 220 מק”ג
• נשים מניקות: 290 מק”ג

בעבר ניתן היה להשיג את המינונים הנ”ל על ידי תזונה מאוזנת המכילה מי שתיה, דגים, חלב, ביצים, פירות וירקות מסוימים. שני גורמים עיקריים המשפיעים על הימצאות היוד במזון ובשתייה: 

• המעבר למים מותפלים – תהליך ההתפלה למעשה מנקה את המים גם מהמינרלים ולכן מקור משמעותי ליוד למעשה נעלם עקב המעבר למים מותפלים ב 80% ממקורות המים במדינת ישראל.
• הידלדלות הקרקעות ממינרלים – השימוש ההולך וחוזר בקרקעות לגידול חקלאי, השימוש בדשנים כימיים מביאים לכך שאם בעבר חלק מהפירות הירקות הכילו יוד – הרי שכיום כמות היוד בהם נמוכה מאד!

היכן כן תמצאו יוד במזון ולמה כדאי לשים לב?

דגים, אצות ופירות ים – מהווים את המזונות העשירים ביותר ביוד, לצורך ההמחשה, בחצי ק”ג דגים יש 150 מק”ג של יוד. לצד היתרונות והיותם עשירים במינרל, לצריכת יוד ממאכלי ים ישנו חיסרון עיקרי  והיא העובדה כי הם מגיעים מהים שלא חף מחומרי הדברה כימיים, מתכות כבדות ומי שופכין.. כבר כיום יודעים לומר כי לא מומלץ לצרוך מאכלי ים בכמות גבוהה ויש להגביל לכמות מועטה בשבוע בשל הסביבה הימית המזוהמת. רוב האצות הנקצרות בעולם, ביניהן אלו שאנו נוהגים לאכול בסושי – נאספות מהים לאחר שסחפו אליהן לא מעט זיהום. גם אצות הקלפ המזוהות בעולם כתוסף תזונה המכיל יוד – נאספות ישירות ממי הים ולכן סביר להניח שהן מביאות איתן לא רק את הטוב מהים אלא גם את חסרונותיו כפי שהוזכר לעיל.

ביצים – ביצה מכילה כ-17 מק”ג יוד. כדי להשלים את הקצובה היומית יש לצרוך קרוב ל-8 ביצים ביום – מבחינה בריאותית כמובן שצריכה של כמות כזו של ביצים אינה מומלצת ועלולה לגרום לעודף בכולסטרול.

מוצרי חלב – ביניהם חלב ניגר, יוגורט, גבינה – מכילים גם הם יוד. לצורך הדוגמא כוס חלב מכילה 56 מק”ג יוד.

מלח מועשר ביוד (מיודד) – ניתן למצוא כיום על המדפים מלח מועשר ביוד כאשרב-5 גר (כפית) יש 150 מק”ג יוד, אך גם כמות גדולה של נתרן. ישנן מספר בעיות עם העשרת המלח ביוד:

1. אין חקיקה בארץ המחייבת לידד את המלח התעשייתי כך שבמוצרים אותם אנו רוכשים המלח אינו מכיל יוד באופן טבעי
2. המלח אינו נשא מושלם ליוד שכן הוא מתנדף עם הזמן , גם בתהליך הבישול.
3. לצריכת מלח עודפת ישנם סיכונים בריאותיים – לחץ דם גבוה, בעיות קרדיו-וסקולריות ועוד.

חמוציות – חצי כוס של חמוציות מכילה 400 מק”ג יוד. כדאי לשים לב לרכוש חמוציות ממקור אורגני וללא תוספי סוכר.

תפוחי אדמה – חשוב לצרוך אותם בקליפתם. תפוח אדמה בינוני מכיל 60 מק”ג יוד. 

מאכלים נוספים המכילים כמויות קטנות של יוד – שוקולד, שעועית לימה, מיץ תפוחים, אפונה ירוקה ועוד. לרוב הפירות והירקות גדלים על קרקעות דלילות במינרלים וכתוצאה מכך כמות היוד נמוכה.

לסיכום, חשוב להקפיד באופן כללי על תזונה עשירה ומאוזנת. בישראל, כמו במדינות רבות בעולם, ישנו חוסר ביוד משלל סיבות שהזכרנו: המעבר למים מותפלים, קרקעות דלילות, הירידה בצריכת מוצרי חלב. ישנן אוכלוסיות המועדות יותר לחסר ביוד: נשים בתקופת הפריון, נשים בהריון, טבעונים וצמחונים.

שימוש בתוספי תזונה המכילים יוד יכול להוות פתרון מיטבי במידה והיוד הנמצא בהם הינו ממקור אורגני וטבעי והכמות שיש בכמוסות מדודה ומותאמת להמלצות משרד הבריאות.